Solues Push Up ve Günlük Basit Fiziksel Aktiviteler

Prof.Dr. Haydar BAĞIŞ

ADYÜ Tıp Fak. Dekan V.

Tıbbi Genetik ABD Bşk.

24.05.2025

• Yetişkinlerin haftada 150-300 dakika (2½ ila 5 saat) orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapması önerilir. Bu günde sadece 30 dakikadır. Ancak, hiç kimse bu zamanı sevmediği bir şeyi yaparak geçirmek istemez. Keyif aldığınız fiziksel aktivitelere katılarak iyi alışkanlıklarınızı sürdürme olasılığınız daha yüksektir.

  İşte programınıza biraz eğlence katarken aynı zamanda kalbinizi hızlandıracak birkaç öneri:

• Düzenli fiziksel aktivite sağlıklı yaşamın önemli bir parçasıdır.
• Fiziksel olarak aktif olmak sadece kan basıncını düşürmekle kalmaz, aynı zamanda kendinizi iyi hissetmenize ve iyi görünmenize de yardımcı olabilir.
• Daha iyi olun, kilonuzu yönetin, genel sağlığınızı iyileştirin ve stresi azaltın.
• Fiziksel olarak aktif olmanın birçok yolu vardır.
• Fiziksel aktivite, ağır egzersiz veya ağır olmayan günlük aktiviteleri içerebilir.
• Ağır egzersizler aerobik ve kuvvet antrenmanı aktivitelerini içerir.
• Bazen kardiyovasküler egzersiz olarak da adlandırılan aerobik egzersiz, en iyi egzersiz türüdür.

• Aerobik egzeriz, hızlı yürüme, bisiklete binme, koşma, yüzme gibi aktiviteleri içerir.

• Kuvvet antrenmanı, ağırlıklarla, egzersizle yapılabilen başka bir fiziksel aktivite türüdür

• Kaslar, tekrarlanan hareketlerle veya pozisyonları uzun süre tutarak güçlendirilir.
• Kan basıncı üzerindeki etkisi net olmasa da, kuvvet antrenmanı kan basıncını korumaya yardımcı olabilir.
• Kaslarınızın ve kemiklerinizin güçlü olması için rutin egzersiz yapın.
• Günlük hayattaki hafif aktiviteler de fiziksel aktivite olarak sayılabilir.
• Ev temizliği, bahçe işleri, çim biçme ve çamaşır yıkama gibi ev içi aktiviteler
• Araba kullanmak fiziksel aktivite olarak sayılır.
• Aileyle birlikte parkta oynamak, sahil boyunca yürümek, yürüyüş yapmak gibi aktiviteler
• Sağlıklı kalmak için çoğu yetişkinin günde en az 30 dakika orta yoğunlukta egzersize ihtiyacı vardır

Her gün.

• Orta yoğunluklu egzersizler kalp atış hızınızı artıran ve nefes almanızı sağlayan egzersizlerdir
• Bunlara hızlı yürüme, yüzme gibi aktiviteler dahildir.
• Eğlence amaçlı bisiklete binmek, çimleri biçmek veya ailenizle yürüyüşe çıkmak.
• Herhangi bir aktivite hiç olmamasından iyidir.
• Tam sağlık seviyesine ulaşmak için egzersizinizi 10 dakika veya daha uzun süren bölümler halinde tamamlayın
• Vücudunuzu hareket ettirdiğiniz her an fiziksel aktivite olarak sayılır.
• Vücudunuzu dinleyin ve eğer ağrı veya baş dönmesi hissederseniz hemen durun.
• Kendi hızınızda egzersiz yapın.
• Egzersiz ekipmanlarını güvenli bir şekilde kullanma tekniklerini öğrenin.
• Rahat, hafif giysiler ve sağlam ayakkabılar giyin.
• Su içmeyi ihmal etmeyin ve dışarıda egzersiz yaparken yanınızda mutlaka su bulundurun.
• Aşırı ısınmanın veya sıcak çarpmasının belirtilerini bilin.
• Yoğun trafiğin olduğu yollarda yürümekten veya bisiklete binmekten kaçının.
• Fiziksel aktivitenizi artırmak için bir spor salonuna üye olmanıza gerek yok; egzersiz yapılabilir evden, kapalı bir alışveriş merkezinden veya yürüyüş yolları gibi rekreasyon alanlarından veya parklardan.
• Eğer alışveriş merkezinde egzersiz yapacaksanız rahat ayakkabılar giyin ve tempolu yürüyüş yapın.
• Alışverişten önceden plan yapın.
• Giysilerinizi ve ayakkabılarınızı bir gece önceden hazırlayın veya işe getirin.
• Düzenli bir zaman belirleyin.
• Bir programa uymak egzersizin rutininizin bir parçası olmasına yardımcı olacaktır.
• Küçük adımlarla başlayın ve aktivitenizi kademeli olarak artırın.
• Eğer sadece 10 dakika yürüyebiliyorsanız sorun değil!
• Zamanla, egzersiz sıklığınızı, sürenizi ve şiddetinizi kademeli olarak artırın.
• Birlikte hareket edeceğiniz bir egzersiz arkadaşı edinin.
• Hoşunuza giden bir aktivite seçin.
• Bunu rutininizin bir parçası haline getirme olasılığınız daha yüksek olacaktır.
• Eğer sıkılırsanız, farklı bir egzersiz seçin.
• İşyerinde veya evde daha fazla hareket edin: Telefon görüşmeleri sırasında yürüyün veya e-posta göndermek yerine ziyaret edin.
• Televizyon izlerken reklamlar sırasında hareket etmeye çalışın.
• Oturduğunuz masada soleus push up tekniğini yaparsınız. 
• İşlerinizi hallederken aracınızı girişten uzakta bir yere park edin.
• Mümkünse asansör yerine merdivenleri kullanın. Ben genelikle rutinimde asansör kullanmam merdiven çıkar ve inerim.
• Mümkünse işe bisikletle veya yürüyerek gidin.
• Unutmayın: Yetişkinlerin sağlıklı kalabilmeleri için günde en az 30 dakika orta şiddette egzersize ihtiyaçları vardır.
• Fiziksel aktivitenizde basit değişiklikler yapmak, kan basıncınızı kontrol altında tutmanın harika bir yoludur ve  sağlığınızı iyileştirecek ve kendinizi güçlü ve iyi görünümlü hissetmenizi sağlayacaktır.

HİÇBİRŞEY YAPMAZSANIZ SOLEUS PUSH UP TEKNİĞİNİ OTURDUĞUNUZ YERDEN YAPIN.

Hamilton ve meslektaşları SOLEUS PUSH UP egzersizini icat ettiler ve bu egzersiz yönteminin hareketsiz bireylerde yemek sonrası kan şekeri düzeylerini düşürmede başarılı olduğunu gösterdiler. 

https://www.youtube.com/watch?app=desktop&v=y2A3w2MqfL8&t=0s