Dopamin, beyinde birçok işlevi olan önemli bir kimyasal habercidir.

Ödül, motivasyon, hafıza, dikkat ve hatta vücut hareketlerini düzenleyen bir rol oynar ( 1 , 2 , 3 ).

Dopamin büyük miktarlarda salındığında, belirli bir davranışı tekrarlamanız için sizi motive eden bir zevk ve ödül duygusu yaratır ( 4 , 5 ).

Aksine, dopamin düzeylerinin düşük olması, motivasyonu azalmış ve çoğu insanı heyecanlandıracak şeylere olan heves azalmıştır ( 6 ).

Dopamin seviyeleri tipik olarak sinir sistemi içinde iyi düzenlenir, ancak doğal olarak seviyeleri arttırmak için yapabileceğiniz bazı şeyler vardır.

İşte doğal olarak dopamin seviyelerini arttırmanın en iyi 10 yolu.

1. Bol Protein Yiyin

Proteinler, amino asitler olarak adlandırılan daha küçük yapı bloklarından oluşur.

Vücudunuzun sentezleyebildiği ve yiyeceklerden almanız gereken 23 farklı amino asit vardır.

Tirozin olarak adlandırılan bir amino asit, dopamin üretiminde kritik bir rol oynamaktadır.

Vücudunuzdaki enzimler tirozini dopamine dönüştürebilir, bu nedenle yeterli tirozin seviyelerine sahip olmak dopamin üretimi için önemlidir.

Tirozin, fenilalanin ( 7 ) adı verilen başka bir amino asitten de yapılabilir .

Hem tirozin hem de fenilalanin doğal olarak türkiye, sığır eti, yumurta, süt, soya ve baklagiller gibi protein açısından zengin gıdalarda bulunur ( 8 ).

Çalışmalar, diyette tirozin ve fenilalanin miktarının artırılmasının beyindeki dopamin düzeylerini artırabileceğini ve bunun da derin düşünmeyi teşvik edip hafızayı geliştirebileceğini göstermektedir ( 7 , 9 , 10 ).

Tersine, fenilalanin ve tirozin diyetten çıkarıldığında, dopamin seviyeleri tükenebilir ( 11 ).

Bu çalışmalar, bu amino asitlerin aşırı yüksek veya aşırı derecede düşük alımlarının dopamin seviyelerini etkileyebileceğini gösterirken, protein alımındaki normal varyasyonların çok fazla etkiye sahip olup olmadığı bilinmemektedir.

ÖZETDopamin, her ikisi de protein açısından zengin gıdalardan elde edilebilen tirosin ve fenilalanin amino asitlerinden üretilir. Bu amino asitlerin çok yüksek miktarlarda alımı dopamin seviyelerini artırabilir.

Bazı hayvansal araştırmalar, hayvansal yağ, tereyağı, tam yağlı süt, hurma yağı ve hindistancevizi yağında bulunanlar gibi doymuş yağların, çok büyük miktarlarda tüketildiğinde beyinde dopamin sinyallerini bozabileceğini göstermiştir ( 12 , 13 , 14 ). 

Şimdiye kadar, bu çalışmalar sadece sıçanlarda gerçekleştirilmiştir, ancak sonuçlar ilgi çekicidir.

Bir çalışmada, kalorilerinin % 50'sini doymuş yağdan tüketen sıçanların, doymamış yağdan aynı miktarda kalori alan hayvanlarla karşılaştırıldığında, beyinlerinin ödül alanlarında dopamin sinyalini azalttığı bulunmuştur ( 15 ).

İlginç bir şekilde, bu değişiklikler kilo, vücut yağları, hormonlar veya kan şekeri düzeylerinde farklılıklar olmaksızın bile meydana gelmiştir.

Bazı araştırmacılar, doymuş yağ oranı yüksek olan diyetlerin vücuttaki inflamasyonu artırabileceğini, dopamin sisteminde değişikliklere yol açabileceğini, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu öne sürdüler ( 16 ).

Bazı gözlemsel çalışmalar, insanlarda yüksek doymuş yağ alımı ile zayıf bellek ve bilişsel işlev arasında bir bağlantı bulmuştur, ancak bu etkilerin dopamin düzeyleri ile ilişkili olup olmadığı bilinmemektedir ( 17 , 18 ).

ÖZETHayvan çalışmaları, doymuş yağ oranı yüksek olan diyetin beyindeki dopamin sinyalini azaltabileceğini ve bunun kör bir ödül cevabına yol açabileceğini bulmuştur. Ancak, aynı şeyin insanlarda doğru olup olmadığı net değildir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

3. Probiyotik Alın

Son yıllarda, bilim adamları bağırsak ve beynin yakından bağlantılı olduğunu keşfettiler ( 19 ).

Aslında, bağırsak bazen dopamin ( 20 , 21 ) dahil olmak üzere birçok nörotransmitter sinyalleme molekülü üreten çok sayıda sinir hücresi içerdiği için, “ikinci beyin” olarak adlandırılır .

Şimdi, bağırsaklarınızda yaşayan bazı bakteri türlerinin de duygudurum ve davranışları etkileyebilecek dopamin üretebileceği açıktır ( 22 , 23 ).

Bu alanda yapılan araştırmalar sınırlıdır. Bununla birlikte, birçok çalışma, yeterince büyük miktarlarda tüketildiğinde, bazı bakteri suşlarının hem hayvanlarda hem de insanlarda anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltabildiğini göstermektedir ( 24 , 25 , 26 ).

Ruh hali, probiyotikler ve bağırsak sağlığı arasındaki açık bağlantıya rağmen, henüz iyi anlaşılmamıştır.

Dopamin üretiminin probiyotiklerin ruh halini nasıl iyileştirdiği konusunda bir rol oynaması muhtemeldir, ancak etkinin ne kadar önemli olduğunu belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

ÖZETProbiyotik takviyeleri, insanlarda ve hayvanlarda daha iyi bir duygudurum ile ilişkilendirilmiştir, ancak dopamin  tam rolünü belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Endorfin seviyelerini artırmak ve ruh halini iyileştirmek için egzersiz önerilir.

Duygudurumdaki iyileşmeler, 10 dakikalık aerobik aktiviteden sonra görülebilir ancak en az 20 dakika sonra en yüksek olma eğilimindedir ( 30 ).

Bu etkiler muhtemelen tamamen dopamin düzeylerindeki değişikliklerden kaynaklanmamakla birlikte, hayvan araştırmaları, egzersizin beyindeki dopamin seviyelerini arttırabileceğini düşündürmektedir.

Sıçanlarda koşu bandı, dopamin salınımını artırır ve beyinlerin ödül alanlarındaki dopamin reseptörlerinin sayısını arttırır ( 31 ).

Bununla birlikte, bu sonuçlar insanlarda sürekli olarak çoğaltılmamıştır.

Bir çalışmada, orta yoğunlukta koşu bandı koşularının 30 dakikalık bir seansı erişkinlerde dopamin düzeylerinde bir artış oluşturmamıştır ( 32 ).

Bununla birlikte, üç aylık bir çalışma, haftada bir gün yogada bir saatlik bir performansın dopamin düzeylerini anlamlı olarak artırdığını bulmuştur ( 33 ).

Sıklıkla yapılan aerobik egzersiz de, Parkinson hastalığı olan ve düşük dopamin düzeylerinin beynin vücut hareketlerini kontrol etme yeteneğini bozduğu bir durumdur.

Birçok çalışma, haftada birkaç kez düzenli yoğun egzersizin Parkinson hastalarında motor kontrolünü önemli ölçüde iyileştirdiğini ve bunun dopamin sistemi üzerinde yararlı bir etki olabileceğini düşündürmektedir ( 34 , 35 ).

İnsanlarda dopamini artırmada en etkili olan egzersizin yoğunluğunu, tipini ve süresini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, ancak mevcut araştırmalar çok umut verici.

ÖZETEgzersiz, ruh halini iyileştirebilir ve düzenli olarak gerçekleştirildiğinde dopamin seviyelerini artırabilir. Dopamin seviyelerini arttırmaya yönelik spesifik önerileri belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Dopamin beyinde serbest bırakıldığında, uyanıklık ve uyanıklık duyguları yaratır.

Hayvan çalışmaları, dopaminin uyanma zamanı geldiğinde sabahları büyük miktarlarda salındığını ve uyuma zamanı geldiğinde bu seviyelerin doğal olarak düştüğünü göstermektedir.

Bununla birlikte, uyku eksikliği bu doğal ritimleri bozar.

İnsanlar gece boyunca uyanık kalmaya zorlandıklarında, beyindeki dopamin reseptörlerinin varlığı, ertesi sabah büyük ölçüde azalır ( 36 ).

Dopamin uyanıklığı arttırdığından, reseptörlerin duyarlılığını azaltmak özellikle uykusuzluk gecesinden sonra uykuya dalmayı kolaylaştırmalıdır.

Bununla birlikte, daha az dopamine sahip olmak tipik olarak azaltılmış konsantrasyon ve kötü koordinasyon gibi diğer hoş olmayan sonuçlarla gelir ( 37 , 38 ).

Alma düzenli, kaliteli uyku , dengeli senin dopamin seviyelerini tutmaya yardımcı ve daha uyanık ve yüksek işlevli gün (boyunca hissetmenize yardımcı olabilir (39 ).

Ulusal Uyku Vakfı, her gece yetişkinler için en uygun sağlık ve uygun uyku hijyeni için 7–9 saat uyumayı önerir ( 40 ).

Uyku hijyeni her gün aynı anda uyuyarak ve uyanarak, yatak odanızdaki gürültüyü azaltarak, akşamları kafeinden kaçınarak ve sadece yatağınızı uyumak için kullanarak geliştirilebilir ( 41 ).

ÖZETUyku yetersizliği, beyindeki dopamin duyarlılığını azaltabilir ve bu da aşırı uyku hali ile sonuçlanabilir. İyi bir gece dinlenmek vücudun doğal dopamin ritmlerini düzenlemenize yardımcı olabilir.

7. Müzik Dinle

Müziği dinlemek beyindeki dopamin salınımını uyarmanın eğlenceli bir yolu olabilir.

Birkaç beyin görüntüleme çalışması, müzik dinlemenin, beyindeki ödül ve dopamin reseptörleri ile zengin olan zevk alanlarındaki aktiviteyi arttırdığını bulmuştur ( 42 , 43 ).

Müziğin dopamin üzerindeki etkilerini araştıran küçük bir çalışma, insanların üşüme veren enstrümental şarkıları dinlediğinde beyin dopamin düzeylerinde% 9'luk bir artış olduğunu bulmuştur ( 44 ).

Müzik dopamin seviyelerini artırabildiğinden, müzik dinlemenin Parkinson hastalığı olan insanlara ince motor kontrolünü geliştirmelerine yardımcı olduğu gösterilmiştir ( 45 ).

Bugüne kadar, müzik ve dopamin üzerine yapılan tüm çalışmalar, enstrümantal melodileri kullanmışlardır, böylece dopamin artışının melodik müzikten kaynaklandığından emin olabilirler.

Şarkı sözleri olan şarkılar aynı veya potansiyel olarak daha büyük etkilere sahip olup olmadığını görmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

ÖZETEn sevdiğiniz enstrümental müzik dinlemek dopamin seviyenizi artırabilir. Müziğin şarkı sözleri ile etkilerini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Meditasyon , zihninizi temizlemenin, içeriye odaklanmanın ve düşüncelerinizin yargılama veya bağlanma olmadan yüzmesine izin verme pratiğidir.

Otururken  yapılabilir ve düzenli uygulama zihinsel ve fiziksel sağlığın iyileştirilmesi ile ilişkilidir ( 46 , 47 ).

Yeni araştırmalar, bu faydaların beyindeki artmış dopamin düzeylerine bağlı olabileceğini bulmuştur.

Sekiz tecrübeli meditasyon öğretmenini içeren bir çalışma, sessizce dinlenmeye kıyasla bir saat meditasyondan sonra dopamin üretiminde% 64'lük bir artış bulmuştur ( 48 ).

Bu değişikliklerin meditatörlerin olumlu bir ruh halini sürdürebilmelerine ve daha uzun bir süre meditatif durumda kalmaya motive olmalarına yardımcı olabileceği düşünülmektedir ( 49 ).

Bununla birlikte, bu dopamin takviye etkilerinin sadece deneyimli meditatörlerde mi, yoksa meditasyona yeni başlayan kişilerde mi ortaya çıktığı açık değildir.

ÖZETMeditasyon, deneyimli mediatörlerin beyinlerindeki dopamin seviyelerini arttırır, ancak bu etkilerin meditasyona yeni başlayanlarda da meydana gelip gelmeyeceği belirsizdir.

9. Yeterli Güneş Işığını Alın

Mevsimsel duygulanım bozukluğu (SAD), insanların kış mevsiminde yeterli güneş ışığına maruz kalmamaları durumunda üzüldükleri veya bunaldıkları duygularını hissettiren bir durumdur .

Düşük güneş ışığına maruz kalma sürelerinin dopamin dahil olmak üzere duygudurum arttırıcı nörotransmiter düzeylerinin azalmasına yol açabildiği ve güneş ışığına maruz kalmanın onları artırabildiği iyi bilinmektedir ( 50 , 51 ).

68 sağlıklı erişkinde yapılan bir çalışmada, önceki 30 günde en fazla güneş ışığına maruz kalanların, beyinlerinin ödül ve hareket bölgelerinde en yüksek yoğunlukta dopamin reseptörlerine sahip oldukları bulunmuştur ( 52 ).

Güneşe maruz kalma, dopamin seviyelerini artırabilir ve ruh halini iyileştirirse de, çok fazla güneş almanın zararlı ve muhtemelen bağımlılık yaratabileceğinden, güvenlik kurallarına uymak önemlidir.

Bir yıl boyunca haftada en az iki kez bronzlaşma yataklarını ziyaret eden kompulsif tabanlar üzerinde yapılan bir çalışma, tabaklama seanslarının dopamin düzeylerinde önemli artışlara ve davranışları tekrarlama isteğine neden olduğunu bulmuştur ( 53 ).

Ayrıca, çok fazla güneşe maruz kalmak deri hasarına ve cilt kanseri riskini artırabilir, bu nedenle ılımlılık önemlidir ( 54 , 55 ).

Genellikle ultraviyole radyasyon en güçlü, tipik olarak sabah saat 10 ve akşam 2 arasında olduğunda ve UV indeksi 3'ün üzerinde olduğunda güneş ışınlarını uygulamak için en yoğun saatlerde güneş maruziyetini sınırlamak tavsiye edilir ( 56 ).

ÖZETGüneş ışığına maruziyet dopamin seviyelerini artırabilir, ancak cilt hasarı önlemek için güneşe maruz kalma yönergelerine dikkat etmek önemlidir.

Vücudunuz dopamin oluşturmak için birkaç vitamin ve mineral gerektirir. Bunlar arasında demir, niasin, folat ve B6 vitamini bulunur ( 57 , 58 , 59 ).

Vücudunuzun ise eksik bu besinlerin bir veya daha fazlasında, sen vücudunuzun ihtiyaçlarını (karşılamak için sorun yapma yeterli dopamin olabilir 60 ).

Bu besleyici maddelerden herhangi birinin eksik olup olmadığını kan çalışması belirleyebilir. Eğer öyleyse, seviyenizi geri getirmek için gerektiği gibi tamamlayabilirsiniz.

Doğru beslenmeye ek olarak, diğer bazı takviyeler artmış dopamin seviyelerine bağlanmıştır, ancak şimdiye kadar, araştırma hayvan çalışmaları ile sınırlıdır.

Bu takviyeler magnezyum, D vitamini, kurkumin, kekik ekstresi ve yeşil çay içerir. Ancak, insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır ( 61 , 62 , 63 , 64 , 65 ).

ÖZETDopamin üretimi için yeterli düzeyde demir, niasin, folat ve B6 vitamini bulunması önemlidir. Ön hayvan çalışmaları, bazı takviyelerin dopamin seviyelerini artırmaya yardımcı olabileceğini, ancak daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç olduğunu göstermektedir.

Dopamin, ruh halinizi ve ödül ve motivasyon duygularınızı etkileyen önemli bir beyin kimyasaldır. Vücut hareketlerini de düzenlemeye yardımcı olur.

Düzeyler genellikle vücut tarafından iyi düzenlenir, ancak seviyenizi doğal olarak artırmak için yapabileceğiniz birkaç diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri vardır.

Yeterli protein, vitamin ve mineraller, probiyotikler ve orta miktarda doymuş yağ içeren dengeli bir diyet vücudunuzun ihtiyaç duyduğu dopamini üretmesine yardımcı olabilir.

Parkinson gibi dopamin eksikliği hastalıkları olan kişilerde, L- dopa'nın fava çekirdekleri veya Mucuna pruriens gibi doğal besin kaynakları tüketmesi dopamin seviyelerini geri kazanmayayardımcı olabilir.

Yaşam tarzı seçimleri de önemlidir. Yeterli uyumak, egzersiz yapmak, müzik dinlemek, meditasyon yapmak ve güneşte zaman geçirmeniz dopamin seviyelerini artırabilir.

Genel olarak, dengeli bir diyet ve yaşam tarzı, vücudunuzun doğal dopamin üretimini arttırmak ve beyninizin en iyi şekilde işlev görmesine yardımcı olmak için uzun bir yol kat edebilir.